Esercizio

Finalmente è tempo di vacanze, dopo un girone di campionato volto al termine, è arrivato il meritato riposo.
Tuttavia le vacanze, i regali, le abbuffate natalizie e qualche stravizio in più tendono a minare l’equilibrio raggiunto durante i primi 4/5 mesi di duro lavoro e sacrifici.
Cerchiamo allora di programmare una sorta di VACANZE INTELLIGENTI, considerando più virtuoso l’atleta che fa dell’equilibrio la propria filosofia di vita.
Sarebbe quindi sbagliato non riposare e non recuperare le proprie fatiche, vivendo la sosta natalizia in modo maniacale e poco sereno.
Altrettanto sconsiderato sarebbe non allenarsi e alimentarsi in modo non adeguato.
Per questo cercheremo di trovare un giusto compromesso tra il riposo e il lavoro, considerando intelligente non il programma di lavoro, ma il fatto che qualche faticaccia durante la sosta potrà permettere di risparmiarne altre durante il proseguimento della stagione.

Giornate disponibili
Le giornate a disposizione, decidendo di sviluppare un programma di lavoro logico ed equilibrato, non possono essere superiori alle 6/7 totali.
È inutile e soprattutto errato programmare sedute di lavoro che ci impegnerebbero giornate di festa come Natale o Capodanno.
Diventa quindi opportuno ragionare su un numero di sedute più basso, per effettuarle tutte, rispettando le indicazioni del piano di lavoro.

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In quale momento della giornata?
Il consiglio è quello di allenarvi, essendo un periodo particolare, negli orari a voi più comodi.
Per gli allenamenti organici, sarebbe meglio allenarsi nelle ore più calde della giornata, rendendo l’allenamento più gradevole e, ancora più importante, abbassando il rischio di infortuni muscolari.

Allenarsi da soli o in compagnia?
Sicuramente allenarsi in gruppo renderebbe tutto più piacevole.
Tuttavia, essendo un periodo ricco di impegni personali, la difficoltà di creare un gruppo si accentua.
E se questo dovesse in qualche modo far saltare i programmi, meglio allora lavorare da soli.

Cosa allenare?
Come detto in precedenza, avendo poche sedute a disposizione, non possiamo pensare di fare grandi lavori.
Per questo motivo, dobbiamo definire in modo preciso gli obbiettivi e quindi le metodologie di lavoro per conseguirli.
Con poche sedute, opteremo per un blocco di esse monotematiche, preferendo un lavoro piuttosto che un altro ( forza – aerobico – velocità -resistenza alla velocità o lattacido).
Potrebbe anche essere attuabile un piano di lavoro comprensivo di tutte le qualità fisiche sopra citate, ovviamente diventerebbe un piano di mantenimento.

Scegliamo la Forza?
Scegliamo il Lavoro Aerobico?
Scegliamo la Velocità?
Scegliamo la Resistenza alla Velocità?
Scegliamo il Programma Misto?

La scelta spetta allo staff tecnico, che, in base agli obbiettivi prefissati, imposterà il programma più adatto.
Nel caso non abbiate uno staff o un preparatore atletico che vi segue, optate per metodologie che avete già affrontato durante la stagione e alle quali potrete dare continuità.
Non ha senso approcciare a nuove metodologie di lavoro solo per qualche giorno:
i benefici sarebbero pressoché nulli, in quanto non ci sarebbe il tempo materiale per assimilare il lavoro ed usufruirne.
Inoltre l’utilizzo di metodi di lavoro nuovi aumenta considerevolmente il rischio di infortuni muscolari.

Cosa evitare?
Fondamentale non accumulare kg di troppo (non eccedere con cibi spazzatura e alcolici).
Evitare qualsiasi sport da contatto o molto traumatico (calcio, calcetto, scii, snowboard e simili).

Lavori integrativi utili
Possono risultare utili e compatibili con il calcio:
tennis, footvolley, beach tennis, beach volley, nuoto, bicicletta;
Lavoro in piscina (nuoto – utili le pinne corte), idrochinesiterapia (esercizi di stretching, mobilità articolare, defaticanti – attività di potenziamento muscolare mirati);
ginnastica posturale – Pilates- Yoga per migliorare la flessibilità e ridurre l’ incidenza di infortuni muscolari;
sedute di Personal Trainer;
sedute di massaggi decontratturante.

N.B:
Nel caso di infortuni mal curati o acciacchi, diventa indispensabile sfruttare la sosta per approfondire mediante esami obbiettivi (Rx- Ecografie – Tac – Risonanza Magnetica), visite medico specialistiche, valutazioni funzionali e Cure Fisioterapiche o lavori di Rieducazione Funzionale in Acqua o Palestra

Lavori di forza consigliati
Potenziamento muscolare a carico naturale.
Possono essere eseguite delle sequenze di esercizi a tempo con recupero 1=1, cioè recupero lo stesso n di secondi di lavoro (serie che vanno da un minimo di 3 ad un massimo di 5)
Sequenza di 4/5 esercizi per gli arti inferiori (vedi video) tronco, superiori.

Lavoro di forza veloce su salite brevi 10-15 minuti
3 Serie
5 Ripetizioni
Recupero tra le serie 3′
Recupero tra le ripetizioni 45″-1′

Lavori aerobici consigliati
Intermittente 20″-20″ sui 100 m= da Porta a Porta opposta
Corro un tratto di 100 m in 20″ – recupero 20″ sul posto – riparto correndo fino alla porta opposta, sempre in 20″- recupero 20″ sul posto e riparto.
Proseguire il lavoro per 7′
Recupero 3/4′
Ripeto un’altra serie

Fartlek con variazioni da 10″-20″-30″
1° serie: 6′ di corsa – 10″ corsa veloce (70% velocità max) – 20″ corsa lenta
Recupero: 3′
2° serie: 6′ di corsa – 20″ corsa veloce – 40″ corsa lenta
Recupero: 3′
3° serie: 6′ di corsa – 30″ corsa veloce – 30″ corsa lenta
Recupero: 3′

Intervall Training sui 100 m a navetta (50 andata + 50 ritorno) da correre in 20″
Recupero tra le ripetizioni 40/45″
N. Ripetizioni per serie: 6
N. Serie: 3
Recupero tra le serie: 3/4′

Lavori di velocità consigliati
Dopo aver effettuato un buon riscaldamento, ci si può concentrare esclusivamente su brevi lavori di velocità, effettuando lavori in linea o con cambi di direzione con angoli di corsa differenti.

1° Lavoro
5 sprint sui 10 m = partenza 2/3 m in skip + sprint di 10 m + non freno, ma rallento fino ad arrivare al passo – recupero tornando di passo al punto di partenza – riparto
Non parto mai da fermo, parto sempre in skip
5 sprint sui 15 m
5 sprint sui 20 m
5 sprint sui 25 m

2° Lavoro
Cambi di direzione variabili sia in angolazione che lunghezza
Cambi di direzione con angoli di 45°, lunghi 5 m, percorso con 6 cambi di direzione, 3 a destra ( dx) – 3 a sinistra ( sx) – recupero tornando al punto di partenza di passo – ripetere il percorso 6 volte
Cambi di direzione con angoli di 90° – tratti di corsa lunghi 10 metri – percorso con 4 cambi, 2 a dx e 2 a sx – recupero tornando di passo al punto di partenza – ripetere il percorso 4 volte
Cambi di direzione con angoli misti, 45° – 60° – 90°, tratti di corsa di lunghezza variabile ( da 5 a 15 m), percorso con 6 cambi di direzione – recupero tornando di passo al punto di partenza

Lavori di resistenza alla velocità consigliati (lattacido)
Navette o cambi di direzione vari, con lunghezza variabile e angoli di lavoro variabili.
Lavoro totale di metri che variano da 300 ai 500.
I lavori lattacidi sono massimali, di durata breve, intensissimi.
Qui potete sbizzarrirvi.
Ad ogni modo lavorerei su navette di 180°, V – T – V ( vai – torna – vai)
Imposterei 3/4 percorsi, differenti tra loro, ciascun percorso lo ripeterei dalle 2 alle 4 volte, la lunghezza di ogni percorsi la terrei tra i 20 e 30 metri.
I recuperi tra i vari percorsi devono essere completi, tra le ripetizioni incompleti

Lavoro misto
Se scegliamo un programma di lavoro misto, dobbiamo calendarizzare i lavori fisici, cercando di eseguirli con una sequenza logica.
Proprio per questo motivo occorrerà organizzarsi bene anche con gli spazi (campo – palestra ecc)
In un programma misto, consiglierei questa sequenza di lavoro:
1° Lavoro di Forza
2° Lavoro di Potenza Aerobica
3° Lavoro di Resistenza alla Velocità (Lattacido)
4° Lavoro Aerobico bassa intensità
5° Lavoro di Velocità
6° Lavoro di Rapidità e Destrezza

Consiglio di eseguire un unico lavoro fisico per seduta di allenamento, al fine di evitare inutili sovraccarichi o peggio ancora infortuni.

Dr. Massimo Magrini
Laureato in Scienze Motorie
Idrochinesiologo Poliambulatorio L’Eau
Specializzato in Rieducazione Funzionale Ortopedica e Sportiva Poliambulatorio L’Eau
Preparatore Atletico Calcio – Personal Trainer – Istruttore FIDAL