COME ALLENARSI DURANTE LE VACANZE ESTIVE!

Per non perdere tutto quello che si è guadagnato durante 9 mesi di allenamenti e partite, diventa importante impostare un programma di lavoro da svolgere nel periodo estivo.
Sicuramente è di fondamentale importanza il riposo.
Il nostro apparato muscolo scheletrico, infatti,  ha subito traumi e sollecitazioni tanto importati da richiedere una pausa rigenerante di 10/15 giorni.
La pausa estiva deve, inoltre, diventare un’opportunità per curare acciacchi trascurati o per migliorare alcuni aspetti deficitari.

Cosa allenare?
Avendo molto tempo a disposizione ( dai 2 ai 3 mesi a seconda del tipo di campionato di appartenenza) possiamo decidere come intervenire,  per integrare, migliorare o curare.
Dopo aver definito gli obbiettivi, si sceglieranno le metodologie più appropriate per conseguirli.

Cosa evitare?
Durante la pausa estiva eviterei tutte le attività di tipo traumatico o da sovraccarico articolare (calcio, calcetto, corsa su superfici eccessivamente dure, skateboard, roller, motocross ecc.)
Infatti la stagione espone i giocatori ad inevitabili sollecitazioni legate alla corsa e a traumi diretti dovuti ai contrasti.
Proprio per questo, consiglio attività fisiche in cui gli eventi traumatici siano ridotti al minimo, evitando, così, che le articolazioni di colonna vertebrale, anche, ginocchia e delle caviglie siano sottoposte ad ulteriori sovraccarichi.
Ma, nello stesso tempo, che permettano efficaci lavori organici e di rinforzo muscolare.

Attività sportive consigliate

Nuoto: Stili classici e/o con pinne corte.
Ideale per effettuare lavori organici e di potenziamento muscolare
Ipotesi di lavoro: 10 vasche stile libero – 10 rana – 10 dorso ( pinne e tavoletta – solo gambe – no braccia) – 10 stile
(tavoletta e pinne – solo gambe – no braccia)

Corsa in Acqua: Andature varie in acqua alta fino ai fianchi
Ideale per effettuare lavori organici e di forza resistente
Ipotesi di lavoro:Acqua fino ai fianchi 5′ camminata veloce avanti – 5′ indietro veloce – 5′ camminata laterale avanzata lato destro – 5′ avanzamento lato sinistro – 3′ skip alto – 3′ calciata dietro – 3′ affondi frontali – 3′ affondi laterali, avanzata lato destro – 3′ affondi laterali avanzata lato sinistro – 5′ camminata veloce avanti – stretching finale.
Seduta di 45′ totali – non effettuare il lavoro a  piedi nudi, calzare scarpe da fiume

Idrochinesiterapia e ginnastica in acqua:
Ideale per migliorare la mobilità articolare, il rinforzo muscolare, l’elasticità muscolare, per intraprendere un programma di recupero.
Ipotesi di lavoro: Sedute di 60′ totali

Bicicletta: Bicicletta da strada o mountain bike.
Ideali per effettuare lavori organici mantenendo le articolazioni degli arti inferiori senza grandi sovraccarichi, per un calo ponderale o mantenimento peso forma
Ipotesi di lavoro: nelle prime 6/8 uscite consigliato lavorare in pianura.
Dalle uscite successive si possono intraprendere anche percorsi con pendenze di medio/bassa difficoltà
Sedute da 60′ a 90′ totali

Lavoro fisico sulla sabbia: Andature coordinative, cambi di direzione, sequenze di balzi, lavoro aerobico
Ideale per effettuare lavori coordinativi, di forza resistente, propriocettivi e lavori organici
Ipotesi di lavoro: 5’ di corsa lenta, 5’ di andature coordinative (avanzando  in avanti), 5’ di andature coordinative ( avanzando all’indietro, 5’ di andature coordinative ( avanzando lateralmente, sia lato destro che sinistro), 5’ di sequenza di balzi doppio appoggio, alternati, 5’ di cambi di direzione, 10’ stretching finale

Foot Volley – Beach Volley – Beach Tennis:
Partite ludiche – evitare competizioni agonistiche.
Ideale per migliorare la propriocezione, la coordinazione, la tecnica, le capacità acrobatiche,la forza resistente.

Ipotesi di lavoro:prima di giocare, effettuare 5/10′ di andature coordinative, qualche allungo e cambi di direzione

Yoga: Sedute individuali e/o di gruppo.
Ideale per migliorare l’ elasticità muscolare, le tecniche di respirazione, la flessibilità e mobilità articolare
Ipotesi di lavoro: due sedute settimanali con istruttore qualificato

Pilates: Sedute individuali e/o di gruppo.
Ideale per migliorare l’elasticità muscolare, la flessibilità e la mobilità articolare, la postura, tonificare i muscoli.
Ipotesi di lavoro: due sedute settimanali con istruttore qualificato

Ginnastica Posturale o Pancafit
Ideali per correggere difetti posturali, scompensi, patologie dolorose della colonna vertebrale, migliorare l’elasticità muscolare.
Ipotesi di lavoro:2 sedute settimanali con istruttore qualificato.

Jogging: Sedute di corsa continua.
Ideale per mantenere e migliorare la capacità aerobica, mantenere o ridurre il peso corporeo
Ipotesi di lavoro: alternare 20′ di corsa continua a 10′ di esercizi di stretching  e mobilità articolare, da ripetere 2 volte.
Totale lavoro 60′

Circuiti Tabata 20″ lavoro – 10″ recupero
Circuiti di lavoro ideali per tonificare effettuando lavori aerobici, mantenere o ridurre il peso corporeo

Camminata: Eseguire camminate in pianura o a pendenza variabile.
Ideale per mantenere una discreta capacità organica senza grosse sollecitazioni articolari, aiuta a mantenere o ridurre il peso corporeo.
Ipotesi di lavoro: effettuare 60′ di camminata a velocità 6.5/7 km/h

Corsa: Sedute di lavori aerobici.
Due settimane prima dalla data di inizio preparazione, introdurre a giorni alterni qualche seduta di lavoro aerobico specifico.
Ipotesi di lavoro n.1: 20″-20″ sui 100 metri – 2 serie da 6′- recupero tra le serie 4′.
Allunghi sui 100 m da correre in 20″, recupero da fermo sul posto di 20″
Ipotesi di lavoro n 2: fartleck 10″ veloce – 20″ lento – 2 Serie da 6′
Recupero tra le serie 4′

 

 

Ginnastica Funzionale: Esercizi di potenziamento muscolare a carico naturale.
Ideale per effettuare lavori di rinforzo muscolare senza l’utilizzo di particolari attrezzature

 

Potenziamento muscolare con macchine isotoniche: esercizi di potenziamento muscolare.
Ideale per lavorare in modo settoriale su gruppi muscolari specifici mediante l’utilizzo di sovraccarichi.

 

Programma Riabilitativo Individualizzato:
Atleti infortunati o convalescenti. In questi casi è indispensabile organizzare un programma di lavoro affiancati da figure professionali qualificate: Medico – Fisioterapista – Preparatore atletico

Dieta
Durante la stagione estiva, occorrerà alimentarsi in modo adeguato, cercando di raggiungere e/o mantenere uno stato di forma adeguato.
Alcuni consigli: evitare alcolici, bevande gassate e zuccherate, limitare l’assunzione di cibi ricchi di grassi, fritti e con condimenti troppo elaborati, eliminare l’assunzione di dolci.
Mangiare molta verdura e frutta di stagione, bere molta acqua a temperatura ambiente.
Tuttavia, se volete avere un piano alimentare individualizzato, rivolgetevi ad un nutrizionista.

Come impostare il vostro programma?
Il programma di lavoro, verrà impostato da voi tenendo conto di alcuni aspetti:
Tempo a disposizione
Spazi, luoghi, strutture e materiale a disposizione
Preferenze ( attività che vi piace maggiormente)
Eventuali deficit da recuperare
Ideale alternare sedute di lavoro organico a sedute di potenziamento muscolare/forza
Una settimana si potrebbero effettuare 2 sedute di forza ed 1 di lavoro organico.
La settimana successiva, invertire i lavori, facendo 2 sedute di lavoro organico e una di potenziamento muscolare.

Numero di sedute settimanali?
Va ricordato che non stiamo facendo una preparazione, ma cercando di recuperare in modo attivo le energie consumate durante la stagione sportiva.
Quindi il numero delle sedute sarà individualizzato

La durata delle sedute?
Sedute di un’ora o poco più, vanno più che bene

Conclusioni:
Mi sono permesso, in base alle esperienze maturate in 15 anni di lavoro sul campo, di consigliare alcune strategie che potrebbero rivelarsi utili.
Sopratutto per quegli atleti che tendono a fermarsi per l’intera stagione estiva.
Ovviamente la mia speranza è che possiate trovare spunti utili per allenarvi, senza rinunciare ai piaceri che la nostra splendida estate ci offre.
Ricordate che farsi trovare in buone condizioni alla ripresa della stagione sportiva, è già un ottimo inizio.

Buon lavoro a tutti!

Dr. Massimo Magrini
Laureato in Scienze Motorie – Idrochinesiologo Poliambulatorio L’Eau
Specializzato in Rieducazione Funzionale Ortopedica e Sportiva Poliambulatorio L’Eau – Preparatore Atletico Calcio – Personal Trainer – Istruttore Fidal