Esercizio per la Salute della Schiena
In questo video il nostro Personal Trainer Andrea Zavatta propone un esercizio di scarico della zona lombare per la salute della schiena. Concediti qualche minuto di relax e provalo!!
Se hai mal di Schiena puoi rivolgerti a noi per valutare, in base alla tua problematica, le terapie migliori.
Per informazioni chiamaci al Tel. 0547 930112
Continuiamo a Camminare
Se avete seguito le indicazioni presenti nel nostro post “Camminare Fa bene” ed avete iniziato a muovervi un po’ di più del solito.
Se non ci sono stati particolari problemi.
Se siete stati bene, provando una buona sensazione di benessere, è ora di impegnarsi ancora di più e passare questo programma.
Programma n. 2
Durata del programma 3 settimane
12 sedute totali
Al termine della 3° Settimana il programma verrà integrato con uno nuovo
Esercizio: Camminata
Durata: 60′
Terreno: Pianeggiante e/o con % di pendenza variabile o Tapis Roulant con % di pendenza variabile
Frequenze: 4 Sedute settimanali – 2 uscite consecutive – riposo – 2 uscite consecutive
(ex lunedì – martedì – giovedì – venerdì)
Andatura: velocità medio/alta a ritmo costante 6,5/7 km/h
5′ di Stretching finale
Per contrastare il freddo, utile avvalersi di pantaloni termici , maglie termiche e pile, guanti, berretto.
Calzature: Scarpe da Running
Calcio: come allenarsi durante la sosta natalizia
Finalmente è tempo di vacanze, dopo un girone di campionato volto al termine, è arrivato il meritato riposo.
Tuttavia le vacanze, i regali, le abbuffate natalizie e qualche stravizio in più tendono a minare l’equilibrio raggiunto durante i primi 4/5 mesi di duro lavoro e sacrifici.
Cerchiamo allora di programmare una sorta di VACANZE INTELLIGENTI, considerando più virtuoso l’atleta che fa dell’equilibrio la propria filosofia di vita.
Sarebbe quindi sbagliato non riposare e non recuperare le proprie fatiche, vivendo la sosta natalizia in modo maniacale e poco sereno.
Altrettanto sconsiderato sarebbe non allenarsi e alimentarsi in modo non adeguato.
Per questo cercheremo di trovare un giusto compromesso tra il riposo e il lavoro, considerando intelligente non il programma di lavoro, ma il fatto che qualche faticaccia durante la sosta potrà permettere di risparmiarne altre durante il proseguimento della stagione.
Giornate disponibili
Le giornate a disposizione, decidendo di sviluppare un programma di lavoro logico ed equilibrato, non possono essere superiori alle 6/7 totali.
È inutile e soprattutto errato programmare sedute di lavoro che ci impegnerebbero giornate di festa come Natale o Capodanno.
Diventa quindi opportuno ragionare su un numero di sedute più basso, per effettuarle tutte, rispettando le indicazioni del piano di lavoro.
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In quale momento della giornata?
Il consiglio è quello di allenarvi, essendo un periodo particolare, negli orari a voi più comodi.
Per gli allenamenti organici, sarebbe meglio allenarsi nelle ore più calde della giornata, rendendo l’allenamento più gradevole e, ancora più importante, abbassando il rischio di infortuni muscolari.
Allenarsi da soli o in compagnia?
Sicuramente allenarsi in gruppo renderebbe tutto più piacevole.
Tuttavia, essendo un periodo ricco di impegni personali, la difficoltà di creare un gruppo si accentua.
E se questo dovesse in qualche modo far saltare i programmi, meglio allora lavorare da soli.
Cosa allenare?
Come detto in precedenza, avendo poche sedute a disposizione, non possiamo pensare di fare grandi lavori.
Per questo motivo, dobbiamo definire in modo preciso gli obbiettivi e quindi le metodologie di lavoro per conseguirli.
Con poche sedute, opteremo per un blocco di esse monotematiche, preferendo un lavoro piuttosto che un altro ( forza – aerobico – velocità -resistenza alla velocità o lattacido).
Potrebbe anche essere attuabile un piano di lavoro comprensivo di tutte le qualità fisiche sopra citate, ovviamente diventerebbe un piano di mantenimento.
Scegliamo la Forza?
Scegliamo il Lavoro Aerobico?
Scegliamo la Velocità?
Scegliamo la Resistenza alla Velocità?
Scegliamo il Programma Misto?
La scelta spetta allo staff tecnico, che, in base agli obbiettivi prefissati, imposterà il programma più adatto.
Nel caso non abbiate uno staff o un preparatore atletico che vi segue, optate per metodologie che avete già affrontato durante la stagione e alle quali potrete dare continuità.
Non ha senso approcciare a nuove metodologie di lavoro solo per qualche giorno:
i benefici sarebbero pressoché nulli, in quanto non ci sarebbe il tempo materiale per assimilare il lavoro ed usufruirne.
Inoltre l’utilizzo di metodi di lavoro nuovi aumenta considerevolmente il rischio di infortuni muscolari.
Cosa evitare?
Fondamentale non accumulare kg di troppo (non eccedere con cibi spazzatura e alcolici).
Evitare qualsiasi sport da contatto o molto traumatico (calcio, calcetto, scii, snowboard e simili).
Lavori integrativi utili
Possono risultare utili e compatibili con il calcio:
tennis, footvolley, beach tennis, beach volley, nuoto, bicicletta;
Lavoro in piscina (nuoto – utili le pinne corte), idrochinesiterapia (esercizi di stretching, mobilità articolare, defaticanti – attività di potenziamento muscolare mirati);
ginnastica posturale – Pilates- Yoga per migliorare la flessibilità e ridurre l’ incidenza di infortuni muscolari;
sedute di Personal Trainer;
sedute di massaggi decontratturante.
N.B:
Nel caso di infortuni mal curati o acciacchi, diventa indispensabile sfruttare la sosta per approfondire mediante esami obbiettivi (Rx- Ecografie – Tac – Risonanza Magnetica), visite medico specialistiche, valutazioni funzionali e Cure Fisioterapiche o lavori di Rieducazione Funzionale in Acqua o Palestra
Lavori di forza consigliati
Potenziamento muscolare a carico naturale.
Possono essere eseguite delle sequenze di esercizi a tempo con recupero 1=1, cioè recupero lo stesso n di secondi di lavoro (serie che vanno da un minimo di 3 ad un massimo di 5)
Sequenza di 4/5 esercizi per gli arti inferiori (vedi video) tronco, superiori.
Lavoro di forza veloce su salite brevi 10-15 minuti
3 Serie
5 Ripetizioni
Recupero tra le serie 3′
Recupero tra le ripetizioni 45″-1′
Lavori aerobici consigliati
Intermittente 20″-20″ sui 100 m= da Porta a Porta opposta
Corro un tratto di 100 m in 20″ – recupero 20″ sul posto – riparto correndo fino alla porta opposta, sempre in 20″- recupero 20″ sul posto e riparto.
Proseguire il lavoro per 7′
Recupero 3/4′
Ripeto un’altra serie
Fartlek con variazioni da 10″-20″-30″
1° serie: 6′ di corsa – 10″ corsa veloce (70% velocità max) – 20″ corsa lenta
Recupero: 3′
2° serie: 6′ di corsa – 20″ corsa veloce – 40″ corsa lenta
Recupero: 3′
3° serie: 6′ di corsa – 30″ corsa veloce – 30″ corsa lenta
Recupero: 3′
Intervall Training sui 100 m a navetta (50 andata + 50 ritorno) da correre in 20″
Recupero tra le ripetizioni 40/45″
N. Ripetizioni per serie: 6
N. Serie: 3
Recupero tra le serie: 3/4′
Lavori di velocità consigliati
Dopo aver effettuato un buon riscaldamento, ci si può concentrare esclusivamente su brevi lavori di velocità, effettuando lavori in linea o con cambi di direzione con angoli di corsa differenti.
1° Lavoro
5 sprint sui 10 m = partenza 2/3 m in skip + sprint di 10 m + non freno, ma rallento fino ad arrivare al passo – recupero tornando di passo al punto di partenza – riparto
Non parto mai da fermo, parto sempre in skip
5 sprint sui 15 m
5 sprint sui 20 m
5 sprint sui 25 m
2° Lavoro
Cambi di direzione variabili sia in angolazione che lunghezza
Cambi di direzione con angoli di 45°, lunghi 5 m, percorso con 6 cambi di direzione, 3 a destra ( dx) – 3 a sinistra ( sx) – recupero tornando al punto di partenza di passo – ripetere il percorso 6 volte
Cambi di direzione con angoli di 90° – tratti di corsa lunghi 10 metri – percorso con 4 cambi, 2 a dx e 2 a sx – recupero tornando di passo al punto di partenza – ripetere il percorso 4 volte
Cambi di direzione con angoli misti, 45° – 60° – 90°, tratti di corsa di lunghezza variabile ( da 5 a 15 m), percorso con 6 cambi di direzione – recupero tornando di passo al punto di partenza
Lavori di resistenza alla velocità consigliati (lattacido)
Navette o cambi di direzione vari, con lunghezza variabile e angoli di lavoro variabili.
Lavoro totale di metri che variano da 300 ai 500.
I lavori lattacidi sono massimali, di durata breve, intensissimi.
Qui potete sbizzarrirvi.
Ad ogni modo lavorerei su navette di 180°, V – T – V ( vai – torna – vai)
Imposterei 3/4 percorsi, differenti tra loro, ciascun percorso lo ripeterei dalle 2 alle 4 volte, la lunghezza di ogni percorsi la terrei tra i 20 e 30 metri.
I recuperi tra i vari percorsi devono essere completi, tra le ripetizioni incompleti
Lavoro misto
Se scegliamo un programma di lavoro misto, dobbiamo calendarizzare i lavori fisici, cercando di eseguirli con una sequenza logica.
Proprio per questo motivo occorrerà organizzarsi bene anche con gli spazi (campo – palestra ecc)
In un programma misto, consiglierei questa sequenza di lavoro:
1° Lavoro di Forza
2° Lavoro di Potenza Aerobica
3° Lavoro di Resistenza alla Velocità (Lattacido)
4° Lavoro Aerobico bassa intensità
5° Lavoro di Velocità
6° Lavoro di Rapidità e Destrezza
Consiglio di eseguire un unico lavoro fisico per seduta di allenamento, al fine di evitare inutili sovraccarichi o peggio ancora infortuni.
Dr. Massimo Magrini
Laureato in Scienze Motorie
Idrochinesiologo Poliambulatorio L’Eau
Specializzato in Rieducazione Funzionale Ortopedica e Sportiva Poliambulatorio L’Eau
Preparatore Atletico Calcio – Personal Trainer – Istruttore FIDAL
Quale sport scelgo per il mio bambino?
“Mentre cerchiamo di insegnare ai nostri figli tutto sulla vita,
i nostri figli ci insegnano che la vita è tutto”
Angela Schwindt
L’obbiettivo non dovrebbe essere quello di diventare un campione dello Sport, ma evitare che i nostri figli, fin da piccoli, si abituino alla sedentarietà ed a conoscere solamente giochi come la PlayStation e gli Smartphone.
I bambini dovrebbero correre, saltare, sudare, arrampicarsi, rotolare, cadere, piangere, rialzarsi, sapendo che cadere fa male.
Che si può salire sugli alberi ma poi bisogna saper scendere, andare in bici, con i pattini, in skateboard, giocare a calcio al parco con porte invisibili in uno stadio immaginario stracolmo di pubblico.
Purtroppo questo sembra un sogno impossibile, realizzabile forse in un futuro remoto.
Tutto normale, se non fosse che 30 anni fa era così.
Si usciva a giocare dopo pranzo per tornare al tramonto, poco spazio per i compiti, molto di più per la fantasia.
I più fortunati avevano il computer, quasi tutti invece possedevano un pallone da lanciare o una corda da saltare, un gesso per segnare giochi sull’asfalto, un muro per contare a nascondino o giocare a 1/2/3 stella, tutti vedevano gli stessi cartoni animati ma soprattutto stavano insieme.
Oggi i bambini stanno in casa, spesso da soli, preferendo giochi individuali rispetto a quelli di gruppo.
Il punto però rimane che i nostri figli devono muoversi di più e costantemente, come viene caldamente consigliato dal SIP ( Società Italiana Pediatri).
Si raccomandano dai 30′ ai 60′ di attività quotidiana per prevenire e contrastare l’obesità infantile, il diabete, per rinforzare l’apparato cardio-respiratorio, i muscoli, per migliorare le capacità coordinative, stimolare la socializzazione e accrescere l’autostima.
La scelta dello sport ovviamente dovrà tener conto di alcuni aspetti.
Tra i principali, la preferenza da parte dei figli, la possibilità di poter partecipare con continuità all’attività sportiva scelta e la disponibilità da parte dei genitori di accompagnarli all’appuntamento sportivo.
Quello appena detto sembrerebbe una banalità, ma non lo è assolutamente.
Quasi tutte le attività sportive iniziano a settembre, in contemporanea con l’inizio dell’anno scolastico, l’impegno più importante e serio che un bambino si trova ad affrontare. Spesso la sovrapposizione di sport e scuola, determina un carico di lavoro e un impegno troppo elevato da sostenere, generando un fenomeno chiamato ” Drop Out” ossia l’ abbandono dell’attività sportiva.
Questo fenomeno non fa altro che aumentare il numero dei sedentari e di conseguenza porta all’aumento di problematiche psico – fisiche, soprattutto di genere metabolico e di socializzazione/interazione.
Ma perché i bambini abbandonano l’attività sportiva?
Una delle cause maggiori è l’avviamento troppo precoce alla pratica sportiva, l’altra è l’imposizione da parte della famiglia di discipline non amate dai figli.
Proprio per questo l’attività sportiva più idonea, dovrebbe essere individuata attraverso un compromesso che includa esigenze famigliari, gusti del bambino, caratteristiche fisiologiche.
Come si può individuare la pratica sportiva più idonea?
Secondo il parere degli esperti, non esiste lo sport perfetto, ma lo sport più adatto, a seconda della fase di crescita del bambino.
Ecco alcune indicazioni su quale gioco/sport praticare in rapporto all’età.
5-8 mesi: Attività sul tappeto, gattonare, arrampicarsi
Corsi di Psicomotricità: indicato dai 2 anni
In questa età è fondamentale indurre il bambino a giocare, muoversi liberamente dandogli la possibilità di fare esperienze nuove.
Verranno proposte attività che permetteranno al bambino di sperimentare nuovi movimenti e situazioni, attraverso l’esecuzione di percorsi o giochi preparati ad hoc.
Tutto questo può considerarsi come un periodo di preparazione agli altri sport, qualsiasi essi siano.
Corsi di acquaticità neonatale: dai 4 ai 24 mesi.
Il corso ha l’obbiettivo di far acquisire ai bambini la confidenza con l’acqua nel modo più dolce possibile.
I programmi sono concentrati su attività idromotorie di gioco, ed è proprio giocando che i bambini imparano a socializzare con gli altri e se stessi, iniziando a misurare le proprie capacità in un ambiente diverso.
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Scuola Nuoto: indicato dai 3-4 anni.
Viene considerato lo sport completo per eccellenza, in quanto coinvolge tutti i gruppi muscolari, evitando, grazie ai principi fisici dell’acqua, di creare sovraccarichi a muscoli e ossa.
Migliora la flessibilità articolare, la capacità respiratoria ed evita qualsiasi trauma.
Inoltre permette di avvalersi di un buon supporto di sicurezza durante la balneazione.
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Miniginnastica o Ginnastica libera: indicata dai 4-5 anni
Insieme al nuoto, viene considerata una delle attività più complete sotto il punto di vista del coinvolgimento muscolare, attività determinante per fornire le basi motorie utili per l’esecuzione di discipline sportive scelte successivamente.
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Tennis / Beach Tennis / Scherma: indicati dagli 8 anni.
Sport dove si sviluppano coordinazione, velocità, riflessi, concentrazione, resistenza e forza.
Unico neo, essendo sport asimmetrici, portano molto spesso a squilibri muscolari, evitabili solo se viene impostato un programma di compensazione.
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Sport di squadra
MiniCalcio, MiniBasket, MiniPallavolo, MiniCalcetto: indicati da 5-6 anni.
Calcio – Basket – Pallavolo – Calcetto: indicati dagli 8 anni.
Sicuramente dal punto di vista della convivenza e condivisione sociale rappresentano il massimo.
Ognuno di questi permette di migliorare sotto il profilo della forza, della destrezza, della velocità fisica e di scelta, delle capacità coordinative e respiratorie.
Ovviamente, in modalità differenti, sono tutti quanti sport traumatici che possono portare a sovraccarichi.
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Danza / Ballo: indicato dai 4-5 anni.
È ottima per sviluppare ritmo e coordinazione, poiché coinvolge gran parte dei muscoli di tutto il corpo migliorandone flessibilità e mobilità.
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Pre-Atletica Leggera o Mini-Atletica leggera: indicato dai 6 anni
Atletica Leggera: indicata dai 14/16 anni
Se affrontata con carichi leggeri, rappresenta una delle migliori discipline sportive.
Migliora la coordinazione, l’equilibrio, la destrezza, la resistenza.
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Ciclismo: adatta fin dai 4 anni, ma come attività ludica, permette di migliorare l’equilibrio, la resistenza.
Con tutto ciò, non ho la presunzione di dirvi quale sport far fare ai vostri figli, ma presentarvi a grandi linee alcune discipline sportive che potrebbero fare al caso di vostro figlio, mettendo sempre al centro i gusti e le passioni del vostro bambino.
Dr. Massimo Magrini
Laureato in Scienze Motorie
Idrochinesiologo Poliambulatorio L’Eau
Specializzazione in Rieducazione Funzionale Ortopedico e Sportiva Poliambulatorio L’Eau
Preparatore Atletico Calcio – Personal Trainer – Istruttore Fidal
Camminare fa Bene
“Quando non potrai camminare veloce, cammina.
Quando non potrai camminare, usa il bastone.
Però, non trattenerti mai”
Madre Teresa di Calcutta
È ormai appurato per tutti che il nostro corpo per mantenersi in uno buono stato di forma, ha bisogno di effettuare un attività fisica adeguata.
Intendendo come attività fisica adeguata, non la più gradita, ma la meno dannosa per il nostro fisico e la più praticabile con una certa continuità (almeno dalle 2 alle 4 sedute settimanali).
In assenza di particolari problemi o patologie, gran parte delle pratiche sportive vanno bene, ma se si ha poco tempo, non si vuole investire denaro in materiale tecnico, non si è mai praticato uno sport oppure si è inattivi da tempo, mi sento di consigliare senza alcun dubbio la camminata, come una delle migliori.
I vantaggi di questa attività fisica sono svariati:
Possono farla tutti
Non serve materiale tecnico sofisticato
È il modo più semplice e naturale per stare in forma
Aiuta a dimagrire
Abbassa il colesterolo cattivo, alzando quello buono
Regola i valori del diabete
Riduce il rischio di malattie cardiache
Riduce il rischio di alcune forme tumorali
Rinforza i muscoli e aiuta ad aumentare il calcio nelle ossa (densità ossea)
Migliora l’equilibrio
Migliora l’umore stimolando la produzione di endorfine
È facile da praticare ed economica
Quindi, cari sedentari, ci sarà sempre un motivo per fare una camminata e se non sarà per DIMAGRIRE, per avere un cuore PIÙ FORTE, per RINFORZARE I MUSCOLI o le OSSA, sarà perché ogni passeggiata è come un viaggio, ed ogni viaggio, piccolo o grande che sia, INIZIA SEMPRE CON UN PASSO…
Ecco un programma per iniziare a camminare gradualmente:
Durata del programma 3 settimane, 9 sedute totali.
Al termine della 3° settimana il programma verrà integrato:
Esercizio: Camminata a passo costante – Registrare il tempo di lavoro
Durata: 60′
Terreno: Pianeggiante e regolare o Tapis Roulant
Frequenza: 3 Sedute settimanali a giorni alterni (Es. lunedì – mercoledì – venerdì)
Andatura: velocità media e a ritmo costante 5/6 km/h
5′ di Stretching a fine seduta per gli arti inferiori e schiena
Calzature consigliate: Scarpe da Running
Mantenere questo programma per 3 settimane, in base alle reazioni del vostro corpo, i parametri del vostro programma possono subire delle modifiche.
Alla prossima, buon allenamento a tutti.
Dr. Massimo Magrini
Laureato in Scienze Motorie – Idrochinesiologo Poliambulatorio L’Eau
Specializzato in Rieducazione Funzionale Ortopedica e Sportiva Poliambulatorio L’Eau
Preparatore Atletico Calcio – Personal Trainer – Istruttore FIDAL